腰痛の人が意外と知らない“歩き方”の重要性
はじめまして。普段は柔道整復師として整骨院で働いています。
毎日のように腰痛で悩む方を診ていますが、話を聞いていると同じような悩みが多いです。
ストレッチをしても、湿布を貼っても、マッサージに通っても、なかなか腰痛が良くならない。
そんな方の歩き方を見させてもらうと、理由がはっきり分かることがよくあります。
腰痛というと「姿勢」が注目されがちですが、実は歩き方のクセが大きな原因になることが多いです。
毎日何千歩も積み重なる動作なので、ほんの少しのズレが腰に大きく影響します。
この記事では、現場で本当によく見る“腰痛を悪化させやすい歩き方”と、今日からできる修正方法をお伝えします。
腰痛を悪化させる歩き方の共通点
腰痛が長引く方には、いくつか共通した歩き方の特徴があります。
骨盤が後ろに倒れたまま歩いている
いわゆる猫背ぎみで骨盤が後傾し、腰の筋肉が常に引っ張られた状態になります。
歩くたびに腰へ負担がかかります。
歩幅が極端に小さい
小股で歩くと足の筋肉がうまく使われず、衝撃がそのまま腰に伝わりやすくなります。
足ではなく“腰で前に進もう”としている
足で歩くのではなく、腰から前に倒れ込むように進む歩き方です。
自然と腰まわりに負担が集中します。
上半身が左右に大きく揺れている
体の軸が保てておらず、左右に揺れるほど腰の筋肉が余計に働きます。
なぜその歩き方が腰に負担をかけるのか
こうしたクセがある歩き方を続けると、腰にはこんな負担がかかります。
骨盤の角度がズレて腰の筋肉が常に緊張する
本来、骨盤は歩くたびに少しずつ動いて衝撃を吸収してくれます。
しかし後ろに倒れたままだと、この機能が十分に働きません。
足の筋肉が使われず、腰だけで体重を支える
太ももやお尻など、本来大きな力を発揮できる筋肉が使われないため、体重を受け止める役割が腰に偏ります。
腰椎を上下に圧縮する“ドスン歩き”になる
衝撃が分散されず、腰椎（腰の骨）に縦の負担がかかりやすくなります。
僕が患者さんにまず伝える「正しい歩き方」
歩き方を直すといっても、全部を完璧にしようとすると逆にぎこちなくなります。
ここでは、特に大事なポイントだけをお伝えします。
踵からの着地を“意識しすぎない”
踵から着地しようと頑張りすぎると、逆に立て揺れが大きくなり腰に響きます。
自然に着く範囲で十分です。
骨盤を軽く前に転がすイメージ
わずかに前傾させることで、お尻や太ももが使いやすくなります。
腰の負担が軽くなります。
足裏で軽く地面を押す感覚で歩く
太ももやお尻が使われやすくなり、腰だけで体を支える状態を避けられます。
歩幅を5センチだけ広げる
大きく変える必要はありません。
ほんの少し歩幅が広がるだけで体の使い方が変わり、腰への負担が減ります。
今日からできる修正トレーニング
自宅でも外でも簡単にできるものだけ選びました。
立ち方のリセット（30秒）
まっすぐ立ち、骨盤の角度を軽く整える時間を作ります。
その場で軽く足踏み
足踏みすることで、骨盤が自然な位置に戻りやすくなります。
壁を使った骨盤前傾の感覚づくり
軽く腰に手を当てながら、前傾の“ちょうどいい位置”を探します。
1日のうち100歩だけ“良い歩き方”をする
全部の歩きを直す必要はありません。
まずは100歩だけ集中して練習すれば十分です。
まとめ：腰痛改善は“歩き方を整える”ことから始まる
歩き方は毎日の動作なので、ほんの少し変えるだけでも効果が出やすいです。
腰痛の原因は小さなクセの積み重ねであることも多いので、まずは一つだけ意識するところから始めてみてください。
